好多准妈妈都跟我倒苦水，说孕期一到晚上就饿得不行，在床上翻来覆去怎么都睡不着。想吃点东西吧，又担心体重蹭蹭往上涨。我在产科营养门诊工作这些年，每天都能听到类似的困扰。其实啊，只要选对食物，孕期晚上加餐也能做到长胎不长肉。
要想宝宝发育得好，关键营养素可不能少。蛋白质就好比是给宝宝盖房子的砖块，是构成身体组织和器官的基础。维生素和矿物质也特别重要，像钙能让宝宝的骨骼长得结实，铁能预防宝宝和妈妈贫血。这些营养都得从日常饮食里来。
了解了胎儿发育需要的营养素，接下来我就给大家说说夜间加餐的3大原则。首先，要选高营养密度的食物。像薯片、糖果这类高热量却没什么营养的零食，晚上就别碰了。我们得挑那些富含蛋白质、维生素和矿物质，同时热量又不高的食物，这样才能满足宝宝发育的需求。其次，掌握好睡前加餐的黄金时间也很关键。最好在睡前1 - 2小时吃东西，这样食物有足够时间消化，不会让肠胃在你睡觉的时候还“忙个不停”，也能避免第二天早上起来水肿。最后，采用分餐制控制单次摄入量。把一天的食物分成多次吃，每次少吃一点，既能缓解饥饿感，又不会让体重增加太快。
遵循这些原则，吃什么就有方向了。下面我给大家推荐6类适合夜间加餐的食物。
第一类是乳制品。牛奶里钙和蛋白质含量高，睡前喝杯温牛奶，既能补充营养，还能帮你睡得香。酸奶也不错，里面的益生菌能促进肠胃蠕动。我有个患者，怀孕时晚上就爱喝酸奶，宝宝出生后白白胖胖的，她自己体重也没怎么涨。
第二类是全谷物。燕麦片就是很好的选择，它富含膳食纤维，能让你有饱腹感。用开水一泡就能吃，方便又营养。
第三类是高蛋白轻食。水煮蛋就是优质蛋白的来源，一个鸡蛋就能满足不少营养需求，还容易消化。豆腐也是不错的，同样富含蛋白质。
第四类是水果。苹果、香蕉富含维生素和膳食纤维。不过有些水果含糖量高，像葡萄、西瓜，有妊娠糖尿病的准妈妈要少吃。
第五类是坚果。一小把杏仁或者核桃，含有丰富的不饱和脂肪酸，对宝宝大脑发育有好处。但坚果热量高，不能多吃。
第六类是蔬菜。胡萝卜、黄瓜可以直接生吃，西兰花、菠菜简单清炒一下就行。这些蔬菜富含维生素和矿物质，热量还低。
除了这些食物，我再给大家分享8道快手食谱。
先说说牛奶燕麦粥，把燕麦片和牛奶一起煮，煮到燕麦软烂，喜欢甜的加点蜂蜜，味道很不错。
酸奶水果捞也很简单，把酸奶和各种水果混合在一起，口感丰富又营养。
鸡蛋蔬菜饼，把鸡蛋、面粉、蔬菜混合，加点水搅拌成面糊，平底锅一煎就成，好吃又方便。
豆腐汤也容易做，豆腐切成小块，加水煮开，加点葱花、盐调味，清淡好喝。
香蕉奶昔，把香蕉和牛奶放搅拌机里打成奶昔，香甜可口。
坚果能量棒，把坚果、蜂蜜、燕麦混合，压成棒状，放冰箱冷藏后切块，饿了随时吃。
蔬菜沙拉，生菜、黄瓜、番茄切成小块，加沙拉酱拌匀，清爽可口。
蒸南瓜也很方便，南瓜切成小块，上锅蒸熟，又甜又面。
总之，孕期晚上饿了别发愁，按照这些原则和方法吃，宝宝能健康成长，自己体重也能控制好。希望每一位准妈妈都能顺利度过孕期，生下健康可爱的宝宝。
