一、防晒篇：把紫外线挡在皮肤外
1.选品口诀
SPF50+、PA++++是底线，流汗多就选“浴后SPF值”同样高的运动型防晒。
成分避雷：酒精排前三的尽量别上脸，敏感肌看“氧化锌+二氧化钛”纯物理款。
便宜大碗的“身体防晒喷雾”只喷四肢，别往脸上呲吸入风险+刺激眼睛。
2.涂法黑科技
出门前20分钟“预涂第一层”，到操场集合前再用“一元硬币”大小补第二层。
耳后、后颈、脚背（穿低帮鞋时）是遗忘角落，用迷你唇刷蘸防晒精准补位。
每2小时“干洗”补涂：先用湿巾按压去汗→喷雾→轻拍，防搓泥。
3.物理外挂
冰袖选“拇指洞”设计，防止袖口卷边；颜色越深、织得越密，紫外线透过率越低。
帽檐贴“铝箔反光贴”，既降温又显眼，方便教官一眼找到你。
二、防中暑篇：把核心体温锁死在38℃以内
1.征兆速判
先兆：口渴+耳鸣+大腿肌肉莫名跳动。
轻症：面色潮红但鸡皮疙瘩狂起（外周循环开始衰竭）。
重症：停止出汗+意识模糊，立刻打120。
2.随身急救包
口服补液盐Ⅲ号，500ml矿泉水+1袋，比脉动更精准补电解质。
藿香正气水选“不含酒精”的软胶囊，烈日下不易蒸发。
一次性速冷冰袋，捏破内袋3秒降温，贴颈动脉或腹股沟。
3.训练间隙“30秒降温法”
找树荫，解开最外层扣子；
把手腕内侧放在冰矿泉水瓶上滚10秒；
喝补液盐，小口分三次咽，防胃部痉挛。
三、军训技巧篇：姿势对了，教官看你都顺眼
1.军姿“三点一线”
后脑勺、肩胛骨、臀尖贴墙练15分钟，形成肌肉记忆。
脚尖外张60°，膝盖夹一张扑克牌不掉，防“O型腿”被罚。
2.正步“节拍器”
下载“军鼓节拍器”，设75bpm，睡前躺床上做空踢练习，一周后跟音乐节奏自动对齐。
3.喊口号不哑嗓
发声位置：手按胸口说话，震动感越小越对；
随身带“龙角散”颗粒，含完再喝一小口常温水，别喝冰水刺激声带。
四、作息调节篇：从“夜猫子”到“号声即起”
1.提前7天倒时差
每天比前一天早睡30分钟、早起30分钟，第六天就能无痛6点起。
2.午间“能量15分钟”
吃完饭别立刻趴睡，先散步5分钟；
用U形枕+眼罩+降噪耳塞，午睡控制在15分钟，进入N1期浅睡，醒来不晕。
3.夜间“肌肉放松术”
热水泡脚10分钟→泡沫轴滚小腿3分钟→空中踩单车30圈，防第二天小腿胀成石头。
五、学长学姐私藏清单（按优先级排序）
1.一次性纯棉内裤：30条装，回宿舍直接扔，省去手洗时间。
2.医用硅胶足跟垫：塞进解放鞋，站军姿像踩Boost。
3.迷你折叠风扇（带底座）：食堂排队时夹在桌沿，风力两档够用。
4.速干毛巾浴袍：3分钟擦干全身，告别湿嗒嗒黏床。
5.防水创可贴+莫匹罗星软膏：磨脚、擦伤当天处理，不留疤。
六、彩蛋：用“游戏化”思维熬过军训
把每一天设成“关卡”：Day1“军姿10分钟不掉血”、Day3“正步25米不偏移”，完成就给自己一个小奖励（一杯冰美式或一集番剧）。
拉3人小队互相监督，谁被表扬全队+1分，谁被罚全队-1分，结训那天分数最高的队伍请吃火锅，动力瞬间拉满！
